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Coma mais fibras!


Essenciais ao bom funcionamento do corpo, não são absorvidas nem digeridas, mas trazem variados benefícios à saúde.


“As fibras são os elementos reguladores mais importantes da nossa alimentação, tanto pela riqueza e variedade em tipos como pela diversidade de funções”, comenta a nutricionista Jacqueline Dias Fernandes. Encontradas nos vegetais, são carboidratos complexos que o organismo não consegue digerir nem absorver, mas mesmo assim promovem diversos benefícios.

Consumir uma média de 30g do nutriente diariamente é o suficiente para prevenir desde uma simples prisão de ventre até problemas mais graves, como doenças cardiovasculares. No Brasil, porém, a ingestão de fibras é insuficiente, o que está relacionado com o grande número de casos de câncer de cólon no país (estima-se que ocorreram 28 mil novos casos em 2010).

“Leite, ovos, peixes, carnes e seus derivados não contém nenhuma fibra”, alerta Jacqueline. Por isso, é fundamental caprichar no consumo de frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais. Afinal, uma dieta rica em alimentos de origem animal ou industrializados e pobre em vegetais pode não só causar carência de fibras como de outros vários nutrientes.


Fibra, pra que te quero

“A falta de fibras pode facilitar o aparecimento de alguns sintomas desagradáveis ou até mesmo algumas doenças. Entre esses desequilíbrios, destacam-se a constipação (intestino preso), diverticulose (formação de bolsas na mucosa do intestino, que podem inflamar), câncer, hiperproteinemia (excesso de proteína no sangue) e diabetes mellitus”, enumera a nutricionista Luana Vasconcelos.

Desde a mastigação até o fim da digestão, as fibras trabalham para que o corpo funcione corretamente. “O consumo diário beneficia o trato gastrointestinal, já que estimula a mastigação prolongada e a produção de saliva, aumentando a secreção gástrica e a saciedade”, explica a nutricionista Elaine Pádua.

São também as responsáveis por uma digestão correta e frequência normal de idas ao banheiro. Como fazem o intestino funcionar regularmente, contribuem para reforçar o sistema imunológico, já que o órgão está diretamente envolvido com a s defesas do corpo. Conseguem eliminar toxinas e o excesso de gorduras e açúcares nos organismo, colaborando com a redução do colesterol, controle e prevenção do diabetes.


Ao longo do dia...

É fácil incluir, todos os dias, a quantidade ideal de fibras no cardápio. A nutricionista Lilian Speziali dá um exemplo de tabela para calcular as fibras das refeições. É só substituir alguns alimentos pelos seus equivalentes (cenoura por outro legume, abacaxi por outra fruta...) durante a semana, para obter diferentes nutrientes.

3 porções de frutas:

2 fatias médias de abacaxi (1,5g)
+ 1 laranja média com bagaço (2,5g)
+ 1 maçã média com casca (2g)

3 porções de legumes e verduras:

4 colheres de sopa de cenoura crua (2,5g)
+ 1 unidade média de batata assada (2,5g)
+ ½ xícara (chá) de repolho cru (1g), 3 ramos de brócolis (2g) cozidos ao vapor ou ½ xícara (chá) de espinafre (1g)

6 porções de grãos, cereais e leguminosas:

2 fatias de pão integral (2g)
+ 3 colheres (sopa) de aveia (3g)
+ 3 colheres (sopa) de arroz integral (2g) ou 1 concha de macarrão integral (2g)
+ 1 concha média de feijão (6g)

Total de fibras: 30g ao dia


Cada tipo, uma função

“As fibras alimentares são separadas em duas classes (insolúveis e solúveis), dependendo da sua solubilidade em água”, afirma Elaine. Cada tipo exerce um benefício. No grupo das insolúveis, estão a celulose, a lignina e algumas hemiceluloses. Já as pectinas, gomas, mucilagens e outras hemiceluloses encaixam-se no grupo das fibras solúveis.

CELULOSE: presente na parte externa de verduras e frutas, combate prisão de ventre e remove substâncias cancerígenas.
Onde encontrar: maçã, pera, cenoura, brócolis, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, vagem e beterraba.

PECTINA: forma um gel que controla a absorção de açúcares e gorduras, reduzindo o colesterol, e diminui o apetite. “Também retira metais e toxinas do corpo”, acrescenta a especialista.
Onde encontrar: maça, cenoura, banana, repolho, frutas cítricas, ervilha, quiabo e, principalmente, na parte branca da casca da laranja, limão e maracujá.


LIGNINA: “Previne a formação de cálculos biliares ao unir-se aos ácidos biliares. É benéfica para quem tem diabetes”, comenta Jacqueline.
Onde encontrar: cenoura, , vagem, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, pêssego, tomate, morango e batata.

GOMAS E MUCILAGENS: “Ajudam a regular a glicose no sangue e diminuir o colesterol ruim”, explica Jacqueline.
Onde encontrar: farinha e farelo de aveia, gergelim e leguminosas secas.


HEMICELULOSE: melhora o funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade.
Onde encontrar: maçã, beterraba, grãos e cereais integrais, verduras, leguminosas, banana, pera e pimentão.


Sem exageros

Quem não está acostumado com uma alimentação rica em fibras precisa começar aos poucos, para que o organismo se adapte. A maioria dos brasileiros não ingere a quantidade necessária de fibras no dia, mas também é preciso ficar atento aos exageros. “O excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, além de causar distensão abdominal e diarreia”, explica a nutricionista Lilian Speziali.

“O problema é a soma dos alimentos integrais com verduras e legumes crus. Os integrais deem ser mantidos na dieta; o que deve ser alternado são os vegetais crus com os cozidos e refogados, pois o cozimento quebra as fibras responsáveis pela não absorção de minerais”, recomenda a nutricionista Ângela Cardoso.


VEJA TAMBÉM:

* 7 Respostas Sobre Cereais Integrais e Fibras

* O Benefício das Fibras para Diabéticos


HIDRATE-SE!

Para agir a favor da saúde, as fibras precisam de água. “Sem a hidratação, podem ter efeito contrário ao desejado, como prender o intestino”, alerta a nutricionista Luana Vasconcelos.

Por isso, principalmente quem quer aumentar o consumo de fibras deve ingerir boa quantidade de água durante o dia. Tanto as solúveis quanto as insolúveis precisam do líquido para exercer sua função.

Há controvérsias sobre a quantidade necessária de líquido diariamente. Cerca de 1,5 litro seria o mínimo para promover uma boa digestão.


Texto: Marisa Sei
Consultoria: Ângela Cardoso, Elaine Pádua, Jacqueline Dias Fernandes, Lilian Speziali e Luana Vasconcelos, nutricionistas.

Fonte: revista O Poder das Fibras Extras | Ano 1, Nº 1, 2012





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